大学教員の理学療法士が教える!1日1分超簡単肩こり改善ストレッチ! | 吉田一也<公式ホームページ>理学療法士<肩こりと鎖骨の専門家>

大学教員の理学療法士が教える!1日1分超簡単肩こり改善ストレッチ!

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肩こりの原因とは

皆さんは、肩にコリを感じたことはありますか?!

肩は腰と並んで、コリや痛みを感じやすい場所です。厚生労働省が病気やケガで症状を訴える人を調査しているのですが、毎年上位に入るのが「肩こり」と「腰痛」です。最新の国民生活基礎調査(平成28年)では、男性1位「腰痛」、2位「肩こり」、女性1位「肩こり」、2位「腰痛」であり、毎年1位2位を争うほど、症状がでやすい場所なのです(表1参照)。

肩こりは、他人事ではなく誰にでも起こる可能性がある病気です。ただ、肩こりといっても原因は様々です。理学療法士として肩に問題を抱えた人をたくさんみてきましたが、原因は大きく4つだと考えています。

一つ目が姿勢の悪さによる肩こり、二つ目が眼精疲労や頭痛による肩こり、三つ目がストレスによる肩こり、四つ目が女性特有の問題による肩こりです。

四つ目の女性特有の問題として生理不順、産前産後のトラブル、更年期障害などが影響します。

このブログでは、「姿勢の悪さ」が原因で起こる肩こりについてまとめます。どんな姿勢で肩こりが起こるのか?そのチェック方法や1日1分で肩こりが改善する!毎日続けたい超簡単ストレッチをご紹介します。

肩こりになりやすい人の特徴

悪い姿勢を長時間続けると、とくに首や腰に疲労がたまり、首では肩こりに、腰では腰痛に発展します。まずは、どんな姿勢や習慣が肩こりにつながるのか?自分の生活を見直してみましょう!

肩こりになりやすい姿勢

肩こりになりやすい姿勢は、簡単に言うと、「頭が前に出ている」姿勢です。専門的な言葉で「頭部前方位姿勢」と呼ばれていて、頭が前に出た姿勢だと首の骨がまっすぐになる「ストレートネック」になってしまいます。

デスクワーク中の姿勢に注意!!

現代社会では、仕事でも家庭でもパソコンを使う機会が増えています。長時間画面を注視している姿勢を想像してみてください。頭が前に出て座っている自分が思い浮かぶのではないでしょうか?(図1参照)

パソコン操作時の不良姿勢

図1.パソコン操作時の不良姿勢

人間の頭の重さは、体重の約10%ほどだと言われています。例えば、体重50kgの人だと頭の重さは約5kgとなります。まっすぐの良い姿勢でも5kgの頭を首は支えています。

この頭が前に出ている姿勢だと首にはどれくらいの負担がかかると思いますか?!前に15度傾けると2.4倍、30度傾けると3.6倍、45度傾けると4.4倍、60度傾けるとなんと5.4倍も首に負担がかかっていることになります。パソコン作業中の姿勢は要注意です。

スマホ依存症になっていませんか?

パソコン作業の姿勢と同様に、最近ではスマートフォン(スマホ)を操作している時の姿勢が肩こりにつながることが増えています(図2参照)。

スマホ操作時の不良姿勢1

図2.スマホ操作時の不良姿勢1

さらに、

スマホ操作時の不良姿勢2

図3.スマホ操作時の不良姿勢2

上記のように座った姿勢では、頭が前に出ているだけでなく、腰を丸め、足を組んだ姿勢でスマホを操作しており、骨盤のゆがみも起こってしまう可能性が高く、肩こりだけでなく腰痛にもなってしまいます(図3参照)。注意が必要です!

頭が前に出た姿勢はいけない?

デスクワークやスマホに共通することは、「画面を注視する」ということです。長時間のパソコンなどの画面を注視することは、眼精疲労からの頭痛や肩こりを引き起こすことがありますが、頭が前に出ることによる首の筋肉の疲労も大きな要因のひとつです。

首の筋肉の中でも首の後ろ側にくっついている筋肉が、頭が前に出ている姿勢を戻そうと頑張って働きます(図4参照)。首の前側の筋肉が縮み、後ろ側の筋肉が伸ばされるのです。

頭が前に出ると首の後ろの筋肉が伸ばされてしまう

図4.頭が前に出ると首の後ろの筋肉が伸ばされてしまう

自分の姿勢をチェック!

自分の頭の位置をチェックするには、自分の姿勢を横から見る必要があります。鏡を使ったり、誰かに横からの姿勢を写真に撮ってもらったりしてみましょう。チェックポイントは、4つ(図5参照)。

姿勢のチェックポイント

図5.姿勢のチェックポイント
左図:肩こりになりにくい姿勢、右図: 肩こりになりやすい姿勢

一つ目は、「頭が前に出ているか?」です。耳の位置が、肩の位置よりも前に出ている場合、頭が前に出ています。この姿勢の人は、アゴが前に突き出ています。

二つ目は、「ストレートネックになっていないか?」です。横から見て、首がまっすぐな場合、ストレートネックと呼ばれる状態となっています。首がストレートネックになっていないかチェックしてみてください。

三つ目は、「猫背になっていないか?」です。頭が前に出ている人は、猫背になっている人が多いです。

最後に四つ目は、「ぽっこりお腹になっていないか?」です。頭が前に出ている人は、首〜背中〜腰の背骨が曲がってしまいます。腰の部分が曲がると、お腹がぽっこりしてきます。ゆがみが大きい部分にお肉はたまるのです。同様の理由で首の後ろから背中の部分にもお肉がたまりやすいです。

その他として、壁にかかとをつけて立って姿勢をチェックする方法もあります(図6参照)。「お尻、腰、背中、頭がしっかり壁につきますか?」頭がつかない、腰がつかない人が多いです。そういった人は、頭が前に出ている姿勢かもしれません。

壁を使った姿勢のチェック

図6.壁を使った姿勢のチェック

1日1分肩こり解消ストレッチ!

さて、これまで頭が前に出た悪い姿勢が、ストレートネックや猫背、ぽっこりお腹を作っていました。その結果、肩こりにもなっているのです。

これを改善するためには、頭を後ろに引いた姿勢を作る必要があります。しかし、ただ「頭を後ろにする」、「アゴを引く」などの声かけや意識付けだけでは、疲れてしまいますし、長続きしません。

自然にアゴが引け、頭の位置が後ろに下がるストレッチがオススメです。頭の位置が整うことで、背骨もまっすぐになります。その結果、余分なお肉も消費されるのです。肩こり改善が、ダイエットにもつながる一石二鳥のストレッチをぜひ行ってみましょう!

やり方は超簡単! 1ストレッチ20秒、合計1分程度でできる3つのストレッチをお教えします!

①首前面のストレッチ(胸鎖乳突筋)

頭が前に出てしまいまう原因の1つは、「アゴが引けない」ことです。そんな人のための、首の前側のストレッチです(図7参照)。

胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん)という筋肉をストレッチします。両手で胸に手を押さえ、アゴを天井に持ち上げます。正面、右面、左面と方向を変えながらアゴを上げると、首の前側全体がよく伸びます。

胸鎖乳突筋のストレッチ

図7.胸鎖乳突筋のストレッチ
左図:正面のストレッチ風景、右図:右面のストレッチ風景

②胸の付け根のストレッチ(大胸筋・小胸筋)

次は胸の付け根を伸ばすストレッチです(図8参照)。胸の筋肉として大胸筋(だいきょうきん)と小胸筋(しょうきょうきん)という筋肉があるのですが、それらの筋肉を伸ばします。

首の前側がちぢこまっている人は胸の筋肉も固くなっています。両腕を外側にひねりながら胸を張ってみてください。この時に大きく息を吸いながらアゴを引くのがポイントです。

大胸筋・小胸筋のストレッチ

図8.大胸筋・小胸筋のストレッチ

③背中のストレッチ(菱形筋)

最後に、背中についている菱形筋(りょうけいきん)のストレッチです(図9参照)。頭が前に出た姿勢が長い間続いていた人は、首と背中の後ろあたりにお肉が溜まっている可能性があります。

せっかく①②のストレッチでアゴが引けるようになっても、このままだと後ろのお肉が邪魔をしてしまいます。背中を丸めながら両手を胸の前へ突き出しましょう。

菱形筋のストレッチ

図9.菱形筋のストレッチ

いかがでしたか?肩こり改善のために、まずは自分の体に目を向けてみることが大切です。自分が普段してしまいがちな姿勢を見つけましょう。そして、これらの頭の位置を整えるストレッチで、肩こりを改善しましょう!ぜひ習慣化できるように続けてくださ!

参考文献:厚生労働省ホームページ:平成28年国民生活基礎調査の概況 Ⅲ世帯員の健康状況 2017年12月26日閲覧

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