スクワットで筋肉を鍛えるのに大切な3つのポイントとは? | 吉田一也

スクワットで筋肉を鍛えるのに大切な3つのポイントとは?

ストレッチ

11月12日放送TBSテレビ名医のTHE太鼓判!にて私、吉田一也が撮影協力をしました。

番組テーマは「50歳からの“骨筋力”アップ!老けない体を作るぞSP」ということで、筋肉が若返る最強の運動「スクワット」について説明しました。

この記事では、番組では伝えきれなかったスクワットのやり方、コツについて徹底的に解説していきます!

誰でも一度はやったことがある「スクワット」。筋力トレーニングの代名詞のような運動かもしれません。

今回のテーマは、そのスクワットです。誰でも知っている筋トレだからこそ本当に知っておいてほしい大切なことがあります。間違った筋肉の使い方は、「ケガのもと」になります。気をつけてほしいポイントを3つに分けてご紹介します。

スクワットとは?

スクワットとは、上半身を立てたまま行う膝の屈伸運動の総称です。下記の写真のように頭の後ろで手を組んだり、手を前に伸ばしたり、胸の前で手を組んだりしながら行います。

また、パワーリフティング競技の種目のひとつとして、バーベルで担いで行う場合もあります。トレーニングジムなどでも行われている運動です。

図1. スクワット

スクワットの効果

パワーリフティング競技の1種目となっていることからも分かるように「筋肉」をつけるための運動です。特に下半身の大きな筋肉を鍛えることができます。

スクワットの魅力は、「大きな筋肉をいっぺんにたくさん鍛えることができる」ことにあります。一般的に、大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋が鍛えられると言われています。

この記事の後半に、私が実際に行ったどこの筋肉を使っているのかを「筋電図(きんでんず)」という装置を使って調べた結果を載せています。ぜひ、参考にしてもらえたらと思います。

スクワットで大切3つのポイント

冒頭でも触れましたが、非常に筋トレとしては魅力的なスクワットですが、間違った方法で行うと、狙った筋肉を鍛えられないばかりが、腰痛や膝などのケガにもつながります。下半身に強い負荷をかける運動ですので、やり方をしっかり知って行いましょう。

スクワットのポイントとしては、

  • 1. 姿勢
  • 2. 重心位置
  • 3. 左右対称

の3つがポイントです。ひとつずつ解説していきます。

姿勢

どんな運動にも言えることですが、運動を行うときの姿勢が大切です。一般的に「良い姿勢」とは、立った姿勢で下記の写真のように耳たぶ、肩先、大転子、膝関節の前側、外くるぶしの前側が一直線になっていることです。

極端に頭が前に出ていたり、腰がのけぞった姿勢の人がスクワットを行うことで、肩や腰に負担をかけてしまいます。

重心位置

次に重要なことが重心の位置です。立った姿勢では、カラダの真ん中に重心があることが大切ですが、スクワットのときもカラダの真ん中に重心があることが大切です。

人間は、両足が地面と接しています。その地面と接している部分全体を「支持基底面(しじきていめん)」と呼びます。この支持基底面の真ん中に「重心」がある姿勢が望ましいです。なぜかと言うと「安定している」からです。

下記のイラストをご覧ください。

図3. 支持基底面と重心位置の関係性

左の図では、支持基底面の真ん中に重心があります(物の重心を質量中心とも言います)。これが一番安定した状態です。

中央の図は、支持基底面の外に倒れそうになっていますが、重心位置が支持基底面の中に入っているので倒れません。

右の図のように支持基底面の外に重心が出ることではじめて倒れます。

スクワットなどの運動では、支持基底面の中(真ん中近く)で、運動をすることが大切です。そのためにも知ってもらいたいのが、カラダの重心の位置です。実はカラダの重心の位置を調べる簡単な方法があるのでご紹介します。

図4. 重心位置の探し方

上の写真は、重心位置の探し方を示したものです。カラダの「みぞおち」と「太もも中央(やや上)」をまず探してみましょう。探せたらそれを結んで、その中点を見つけます。その中点こそカラダの重心の位置です。カラダの重心の位置は、姿勢を変えることで移動します。

図5. 前屈・後屈のときの重心位置の変化

カラダを前屈もしくは後屈してみてください。前屈したときには重心位置が支持基底面の後ろの方に移動するため、かかとの方に体重が乗ります。

一方、後屈したときには、カラダの重心位置は前の方に移動しますので、つま先の方に体重が乗ります。このように姿勢を変えると重心の位置が移動します。

スクワットをしているときには、下記のような重心位置となります。

図6. スクワット時の重心位置は?

膝を曲げた状態での重心の位置は、「おへそのちょっと前」の位置に重心が移動します。この位置は、足のちょうど真ん中あたり(外くるぶしの前側)となります。

この位置で、膝の曲げ伸ばしすることがポイントとなります。スクワットしたときに、つま先に体重が乗っていませんか?それともかかとに体重が乗ってしまっていませんか?

左右対称

最後のポイントは、「両足に左右対称に体重を乗せる」ことです。下の図は、三次元動作解析装置というものでスクワットしているところを撮影したものです。

図7. スクワットでは、左右の足に同じだけ体重を乗せる

足の部分に矢印が示されていると思うのですが、その矢印の長さが、体重が乗っている強さを示しています。左右の足に同じだけ体重が乗せられることで、支持基底面の真ん中に重心を落とすことができます。

極端にどちらか片方の足に体重を乗せてスクワットしてしますと、ケガのものになったり、カラダのバランスを崩してしまうことにもつながります。

スクワットで鍛えられる筋肉

スクワットで鍛えられる筋肉として、大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋などが鍛えられます。そのほかにも使っている筋肉がたくさんあるので、筋電図という装置を使って調べてみました。

私が行った筋電図は、「表面筋電図」というものです。皮膚に電極を貼って、どの筋肉を使っているのかを調べる方法です。

図8. 表面筋電図とは?

今回、8個の筋肉に電極を貼って調べてみました。電極を貼った場所は、イラストの通りです。

図9. 筋電図の電極位置

実際に、電極をつけた状態でスクワットをやってもらうと、

図10. スクワット時にどの筋肉を使っているのか?

今回の結果では、大殿筋というお尻の筋肉、内側広筋・外側広筋という太もも前側の筋肉、外側ハムストリングスという太ももの筋肉、前脛骨筋というすねの筋肉の計5つの筋肉を使っていることがわかりました。

ぜひ、この5つの筋肉を意識して鍛えてみてください。

間違った姿勢でスクワットしてませんか?

ちなみに間違った姿勢でスクワットした時の筋電図も撮ってみました。

のけぞった姿勢でスクワットすると、

図11. のけぞった姿勢でスクワットするとカラダの前側がツラい

お尻の筋肉は、使わず、腹直筋という腹筋を使っています。また、太ももの前側の筋肉である外側広筋、脛の筋肉である前脛骨筋がかなり頑張っています。カラダの前側の筋肉を使いすぎたやり方になってしまっているので、注意が必要なスクワット方法です。

下記も参考にしてみてください。

図12. 重心位置によってスクワットで負担のかかり方が違う

中央の図のように、真ん中に体重が乗っていると、カラダの前面と後面の筋肉がまんべんなく鍛えられます。

一方、左の図のようにつま先に重心が乗った姿勢でスクワットをすると、カラダの後面の筋肉に負担がかかります。右の図のようにかかとに重心が乗った状態でスクワットするとカラダの前面の筋肉に負担がかかります。

スクワットとやり方を間違えず、下半身の筋肉を効率よく鍛えましょう。

吉田一也が代表を務めますAPULAは、木曜限定の肩コンディショニング専門店です。長年、肩こり、全身の不調でお困りの方は当サロンにお越しください。不調の原因を徹底的に調べ、改善へと導きます!

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