肩こり解消!!下半身ストレッチ3選〜1日1分超簡単ストレッチ〜 | 吉田一也<公式ホームページ>理学療法士<肩こりと鎖骨の専門家>

肩こり解消!!下半身ストレッチ3選〜1日1分超簡単ストレッチ〜

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肩こりは様々な原因で起こります。その中でも普段の姿勢や体の使い方で、肩こりになっている人がたくさんいます。そして、実は肩まわり(頭、首、背中など)の問題ではなく、下半身の固さが原因となり、肩こりを起こしている人がいるのです。

今回のブログでは、下半身の柔軟性の低下から肩こりを起こしている人を対象に、超簡単な1日1分の肩こり解消ストレッチをご紹介します。ストレッチ動画もありますので、ぜひこの機会に、肩こりを根本から解決しましょう!

肩こりの原因は下半身の柔軟性?

意外と知られていないのが、「下半身の問題」です。とくに下半身の柔軟性の低下や、疲労の蓄積が、肩こりを引き起こしているケースがあります。

下の図は、肩こりを起こしやすい姿勢の典型例です(図1参照)。頭が肩よりも前に出ていて、背中は猫背、腰が反り返っていてぽっこりお腹になっている人です。この姿勢は、腹筋の弱い女性にみられる姿勢で、出産後の女性の典型的な姿勢です。

肩こりを引き起こしやすい姿勢

図1.肩こりを引き起こしやすい姿勢

ここで注目していただきたいのは、ぽっこりお腹のその下。お腹と太ももの付け根部分です。専門用語で鼠径部(そけいぶ)と呼ばれる場所があるのですが、この部分が固くなっている人がたくさんいます

腰が反り返り、ぽっこりお腹になっている人は、骨盤の前傾(前に倒れた状態)となります(図2参照)。

ぽっこりお腹にみられる骨盤の前傾

図2.ぽっこりお腹にみられる骨盤の前傾

骨盤が前傾することで、お腹と太もも前面の距離が近づきます。その姿勢のままずっと生活していると、その部分が固くなってしまうのです。そういった部分にはお肉がつきやすくなるという特徴もあります。姿勢のゆがみとダイエットは切っても切り離せないつながりがあると言えます。

姿勢と柔軟性低下の関係

骨盤が前傾することで、お腹と太もも前面(股関節前)の鼠径部が固くなります。そして、お尻と太ももの裏も固くなりやすくなります(図3参照)。

お尻は固くなる場合と力が入りにくくなる場合があります。お尻がたるんできている人は、姿勢不良によってお尻に力が入りにくくなっている人です。

姿勢不良による股関節まわりの固くなる場所

図3.姿勢不良による股関節まわりの固くなる場所

下半身の柔軟性のチェック

立った状態で、前屈します。とくに何も考えず、指先を地面に向けて伸ばしていきましょう。その時に、どこかつっぱるところがありませんか?お尻や太ももの裏がつっぱる人は、その部分が固くなっています。お尻と太ももの裏が縮こまっている可能性が高いです。

立位体前屈

立った状態で、前屈します。とくに何も考えず、指先を地面に向けて伸ばしていきましょう。その時に、どこかつっぱるところがありませんか?

お尻や太ももの裏がつっぱる人は、その部分が固くなっています。お尻と太ももの裏が縮こまっている可能性が高いです。

立位体後屈

前屈と同様に、立った状態で、思いっきり後ろにのけ反ります。その時に、どこかつっぱるところがありませんか?下腹部や鼠径部がつっぱる人は、骨盤が前傾している可能性が高いです。

肩こり解消の下半身ストレッチ

どうでしたか?!下半身の柔軟性チェックで①下腹部・鼠径部・太もも前面、②お尻、③太ももの裏がつっぱった人は、下半身の柔軟性の低下によって肩こりや頭痛を引き起こしている可能性があります。

下記の図が固くなっている筋肉を示したものです(図4参照)。

姿勢不良で固くなりやすい筋肉

図4.姿勢不良で固くなりやすい筋肉

①下腹部、鼠径部、太もも前面がつっぱった人は、腸腰筋(ちょうようきん)と大腿四頭筋(だいたいしとうきん)という筋肉が硬くなっています。

②お尻がつっぱった人は、中殿筋という筋肉が固くなっています。

③太ももの裏がつっぱった人は、ハムストリングスという筋肉が硬くなっています。ハムストリングスは、大腿二頭筋(だいたいにとうきん)、半腱様筋(はんけんようきん)、半膜様筋(はんまくようきん)の総称です。

今回のストレッチは全部で3つ。それぞれ20秒ずつ行ってください。超簡単ストレッチですので、早速実践してみましょう!

① 下腹部〜太もも前面のストレッチ(腸腰筋、大腿四頭筋)

鼠径部と太もも前面を伸ばすストレッチは、立った状態で、かかとをお尻につけるように膝を曲げて行います(図5参照)。横向きで寝転んだ状態でも行うことができます。

下腹部〜太もも前面のストレッチ

図5.下腹部〜太もも前面のストレッチ

② お尻側面・後面のストレッチ(中殿筋)

お尻を伸ばすストレッチは、椅子に腰かけた状態で、太ももの上に反対の足の外くるぶしを置き、背すじを伸ばして体を前に倒します(図6参照)。

持ち上げている足の方のお尻の裏が伸びると思います。背すじを伸ばして行うのがポイントです。

お尻のストレッチ

図6.お尻のストレッチ

③ 太ももの裏のストレッチ(ハムストリングス)

最後に、太ももの裏のストレッチ方法は、仰向けで寝た状態で、太ももの裏を持って膝をお腹に近づけます。限界まで近づけたところで、膝をゆっくり伸ばします(図7参照)。

膝を曲げたり伸ばしたりを繰り返して、太ももの裏の筋肉を伸ばしましょう。

太ももの裏のストレッチ

図7.太ももの裏のストレッチ

いかがでしたか?時間がとれる人は、一つのストレッチを60秒ずつ3セットくらい行うとより効果的です。

肩から離れた場所である下半身の柔軟性の低下が肩こりにつながっていることがご理解いただけたかと思います。肩こりの根本的な解決には、肩だけに目を向けていてはいけません。ぜひ、下半身ストレッチを実践してみてください。

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